Das kannst du tun bei Rückenweh
- ml
- 30. Juli
- 5 Min. Lesezeit
📌Das wichtigste in Kürze
Rückenschmerzen können viele Ursachen haben – von Bewegungsmangel über Stress bis hin zu einer unausgeglichenen Rumpfmuskulatur. Mit gezielter Selbstbeobachtung lässt sich oft ein erster Hinweis auf die Auslöser finden. Bewegung spielt eine zentrale Rolle – sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung. Besonders wichtig ist ein ausgewogenes Training von Bauch, Rücken und Beckenboden. Auch das Re4mer Training kann helfen, die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens gezielt zu verbessern. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte jedoch immer eine Fachperson hinzugezogen werden.
😥Rückenbeschwerden und ihre Ursachen
Rückenschmerzen können aus den verschiedensten Gründen auftreten – auch bei gesunden Menschen. Dazu gehört unter anderem mangelnde Bewegung, etwa durch langes Sitzen. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren, wodurch Schmerzen entstehen. Auch unser psychisches Wohlbefinden beeinflusst unseren Körper: Stress und andere psychische Belastungen können zu unbewussten Anspannungen der Rückenmuskulatur führen, was wiederum Verspannungen zur Folge hat. Das bestätigt uns auch Boglárka Ludmann, Osteopathin aus Solothurn.
🔍Woher kommen meine Rückenschmerzen?
«Rückenschmerzen können viele Ursachen haben – doch mit ein wenig Selbstbeobachtung kannst du Hinweise darauf bekommen, was dahintersteckt.»– Boglárka Ludmann
Stelle dir folgende Fragen, wenn du deinen Rückenschmerzen auf den Grund gehen willst:
Wann treten die Schmerzen auf?
Sind sie morgens nach dem Aufstehen besonders stark? Das könnte auf eine ungünstige Schlafposition oder eine schlechte Matratze hindeuten. Treten die Beschwerden eher nach langem Sitzen auf, könnte eine falsche Haltung oder mangelnde Bewegung der Auslöser sein.
Wo genau tut es weh?
Schmerzen im unteren Rücken deuten oft auf eine schwache Rumpfmuskulatur oder eine Überlastung der Lendenwirbelsäule hin. Beschwerden im oberen Rücken sind häufig mit Verspannungen durch Stress oder Fehlhaltungen verbunden. Ziehende Schmerzen bis ins Bein können ein Hinweis auf einen gereizten Ischiasnerv sein.
Wie fühlt sich der Schmerz an?
Dumpfe, ziehende Schmerzen sprechen oft für Muskelverspannungen. Stechende oder plötzlich einschiessende Schmerzen könnten auf eine Nervenreizung hinweisen. Wenn die Beschwerden bei Bewegung besser werden, könnte mangelnde Durchblutung durch langes Sitzen die Ursache sein. Faszien mögen Bewegung! Durch Bewegung wird die Durchblutung verbessert, wodurch entzündungshemmende Hormone zum schmerzenden Körperteil transportiert werden können.
Gibt es begleitende Symptome?
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Beinen können ein Zeichen für einen Bandscheibenvorfall oder eine Nervenbeteiligung sein. Schmerzen, die in den Bauch oder die Flanken ausstrahlen, könnten dagegen mit inneren Organen wie den Nieren zusammenhängen.
👩⚕️Ab wann sollte ich eine Osteopathie- oder Physiotherapie-Behandlung in Betracht ziehen?
Es ist nie zu früh, eine osteopathische oder physiotherapeutische Behandlung in Betracht zu ziehen, wenn deine Rückenschmerzen die Lebensqualität beeinträchtigen oder länger anhalten. Je früher du Unterstützung von Fachleuten suchst, desto besser sind die Chancen, dass du schmerzfrei und beweglich bleibst, sagt uns die Osteopathin.
⚠️Schmerzen richtig vorbeugen
Gegen viele Ursachen von Rückenweh kannst du mit Bewegung selbst etwas tun. Für eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken ist der gesamte Rumpf entscheidend.
«In unserer Laufbahn als Fitnesstrainer:innen haben wir oft erlebt, dass der Bauchmuskulatur beim Training zwar viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, das Training aber unausgeglichen ist. Beispielsweise wurde der Bauch ausgiebig trainiert, der Rücken jedoch nur moderat.»– Aline Zaugg
Ein ausgewogenes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Verbesserung der Beweglichkeit und Dehnung des gesamten Rumpfs können zu einem schmerzfreien Alltag beitragen. Mit funktionellem Training und regelmässigem Dehnen kannst du sowohl die Kraft als auch die Mobilität deines Rumpfs gezielt fördern. Unser Beckenboden spielt dabei eine zentrale Rolle. Er hält nicht nur unsere Organe in Position, sondern ist auch mit der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur sowie der Rücken- und Hüftmuskulatur verbunden. Daher solltest du – selbst wenn es immer dieselbe Stelle am Rücken ist, die dir Schmerzen bereitet – unbedingt den gesamten Rücken und Bauch trainieren.
In diesen Fällen ist Vorsicht geboten:
Laut Boglárka Ludmann ist es bei akuten Verletzungen, Entzündungen (wie z. B. Rheumatoider Arthritis oder Morbus Bechterew), Tumoren und schwerwiegenden strukturellen Problemen wichtig, den Rat einer Ärztin oder eines Spezialisten einzuholen. Manchmal ist eine Kombination aus Ruhe, gezielter Osteopathie und moderatem Sport die beste Lösung.
💪Diese Muskeln und Gelenke beeinflussen deine Rückenschmerzen
Die Osteopathin hat uns verraten, welche Muskeln und Gelenke einen Einfluss darauf haben, wie sich unser Rücken anfühlt.
«Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken ist es wichtig, alle Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und ihre Beweglichkeit unterstützen, zu stärken. Insbesondere die Core-Muskulatur, die Gesässmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Schulter-Nacken-Muskulatur spielen eine Schlüsselrolle. Auch die Gelenke wie die Wirbelsäulengelenke, Hüftgelenke und Kniegelenke müssen gut funktionieren, um eine Fehlbelastung der Wirbelsäule zu verhindern.»
Übungen für Zuhause
Die Rumpfmuskulatur lässt sich besonders gut Zuhause trainieren, da es viele einfache und effiziente Übungen gibt, die du mit deinem Eigengewicht durchführen kannst. Zum Beispiel mit diesen zwei Übungen:
Darauf solltest du bei dieser Übung achten:
Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule
Füsse weg vom Boden
Das Tuch zu sich ziehen und wegstossen, dabei immer auseinanderziehen
Darauf solltest du bei dieser Übung achten:
Hände direkt unter den Schultern
Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule
Jeweils eine Hand und einen Fuss (diagonal) ausstrecken
Bauch einziehen
Etwas einfacher wird die Übung, wenn du die Knie aufstellst
🧘♀️RE4MER Training gegen Rückenweh
Beim Reformer-Training werden unter anderem funktionelle Übungen ausgeführt, die optimal geeignet sind, um den gesamten Rumpf, den Beckenboden und den Rücken zu stärken. Im RE4MER Training erhältst du ein Programm, das einem Personal Training nahekommt. Mit gezielten Tipps und Hilfestellungen stellen wir sicher, dass du deine Übungen korrekt ausführst.
Dieses gelenkschonende Training beinhaltet viele Dehnungen und wirkt sich positiv auf deine Beweglichkeit aus. Lass dich von der Gruppe mitreissen und motivieren. Dank der individuellen Anpassung des Widerstandes kannst du dir dein ganz persönliches Training zusammenstellen. Unsere vier verschiedenen Kurse sind auf unterschiedliche Trainingsbedürfnisse abgestimmt und bieten eine optimale Ergänzung zu deinem Training zuhause.
🚩Und was wenn der Rücken bereits schmerzt?
Boglárka Ludmann sagt: «Bewegung kann wunderbar helfen, wenn der Rücken schmerzt, besonders bei Muskelverspannungen, unzureichender Muskulatur oder schlechter Haltung. Achte darauf, mit sanften und gezielten Übungen zu beginnen, besonders bei akuten Schmerzen. Bei intensiveren oder chronischen Rückenschmerzen ist es wichtig, dass die Bewegung angepasst und gegebenenfalls unter fachlicher Anleitung durchgeführt wird. Ein guter Trainer oder eine gute Trainerin, die sich fundiert in der Anatomie auskennt, ist ein wahres Goldstück. 😊»
Boglárka Ludmann
„Achte auf deinen Körper, er ist der einzige Ort, an dem du für immer leben musst. Prävention ist der erste Schritt zur Gesundheit.“– Buddha
Boglárka Ludmann ist Inhaberin und Praxisleiterin bei OsteoLab in Solothurn. Sie verfügt über eine umfassende Ausbildung: Physiotherapie FH an der Universität Pécs, eine Osteopathie-Ausbildung sowie einen MSc in Kinderosteopathie. Seit 2016 ist sie Mitglied der Vereinigung akademischer Osteopath:innen Schweiz und verbindet in ihrer Praxis traditionelle sowie moderne Therapieansätze – stets mit dem Ziel, Beschwerden ganzheitlich und individuell anzugehen.
Hinweis in eigener Sache:
Dieser Blogartikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Die enthaltenen Tipps und Hinweise – auch jene von Osteopathin Boglárka Ludmann – sollen zur besseren Selbstwahrnehmung und Prävention beitragen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine individuelle Beratung durch Fachpersonen. Wenn du unter Rückenschmerzen leidest oder unsicher bist, welche Ursache dahinterstecken könnte, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine entsprechend ausgebildete Therapeutin bzw. einen Therapeuten.
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