Gesunde Ernährung und Sport
- mk
- vor 3 Tagen
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📌Das wichtigste in Kürze
Die richtige Ernährung unterstützt deine Leistungsfähigkeit und Regeneration im Training. Vor dem Workout sorgen leicht verdauliche Kohlenhydrate für Energie, danach fördern Proteine und Kohlenhydrate den Muskelaufbau. Langfristig hilft eine eiweissreiche Ernährung dabei, Muskeln aufzubauen. Weitere Tipps zur sportlichen Ernährung und spannende Einblicke gibt Ernährungsberaterin Beatrice Liechti im Interview.
💪Mit der richtigen Ernährung holst du das Maximum aus deinem Training im Re4mer Studio
🔋Die richtige Energiequelle vor deinem Training
Die richtige Mahlzeit vor dem Training sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend Energie hat, um die Belastung zu bewältigen. Welche Mahlzeit dabei die richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen und deinem Energiebedarf ab. Fühlst du dich vor dem Training hungrig, ist ein kleiner Snack sinnvoll, um deine Energiespeicher aufzufüllen, vor allem wenn du ein intensives Training vor dir hast. Wenn du noch satt bist von deiner letzten Mahlzeit oder gerade versuchst Gewicht zu verlieren, ist es nicht nötig vor dem Training noch zu essen.
Ein guter Pre-Workout Snack enthält vor allem Kohlehydrate, Eiweisse braucht dein Körper vor dem Training nicht zwingend. Achte darauf, dass dein Snack für dem Training leicht verdaulich ist, so kannst du Verdauungsprobleme vermeiden.
Ideen für Pre-Workout-Snacks
Folgende Snacks enthalten ca. 30 g Kohlenhydrate und eignen sich gut um deine Energiespeicher vor dem Training aufzufüllen:
Eine reife Banane
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig
Eine kleine Portion Haferflocken mit Apfelmus
Eine Handvoll Trockenfrüchte
Idealerweise isst du mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Training, damit du genügend Zeit zum Verdauen hast. Stay hydrated - eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung. Die empfohlene Menge liegt bei etwa 2–3 Litern Wasser pro Tag, abhängig von Körpergewicht, Aktivitätslevel und Aussentemperatur.
🏋️Regeneration und Muskelaufbau – nach dem Training
Nach dem Training benötigt dein Körper Nährstoffe, um zu regenerieren. Je nach deinem persönlichen Ziel, Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme, ist eine andere Zusammensetzung optimal nach deinem Training.
Ziel: Muskelaufbau
Nach dem Training profitiert dein Körper von einer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, um die Muskeln optimal zu versorgen und die Regeneration zu fördern.
Geeignete Snacks:
Ein Proteinshake mit Banane
Müesli mit Quark und Beeren
Ein Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot
Abnehmen durch Gewichts- und Fettreduktion
Denk auch nach und zwischen den Trainings immer daran genügend zu trinken.
🗓️Muskelaufbau unterstützen: Langfristige Ernährungsstrategien
Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte langfristig auf eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung achten. Empfehlenswert sind 1–1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit je 20–30 g Protein, damit der Körper die Bausteine optimal verwerten kann.
So könnte deine Eiweissversorgung über den Tag aussehen:
Frühstück | 200 g Skyr mit Nüssen, Getreideflocken und Beeren | ~25 g Protein |
Snack | Hüttenkäse mit einer Handvoll Mandeln | ~20 g Protein |
Mittagessen | Linsensalat mit Feta und Quinoa | ~30 g Protein |
Abendessen | Gegrillter Fisch mit Ofengemüse | ~30 g Protein |
Zusätzlich sollten hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, Süsskartoffeln und Hafer in die Ernährung integriert werden, Sie füllen die Energiespeicher deiner Muskeln auf. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, kann verarbeitete Lebensmittel meiden und auf natürliche Süssungsmittel, wie Trockenfrüchten, greifen.
💊Supplements
Oft stellt sich die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel nötig sind. In den meisten Fällen kann eine ausgewogene Ernährung alle notwendigen Nährstoffe liefern. In der Praxis essen jedoch viele nicht ausreichend ausgewogen, sodass Nährstofflücken entstehen können. In solchen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, wie zum Beispiel Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren, die oft in der Ernährung fehlen. Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese Lücken zu schliessen und das Wohlbefinden zu unterstützen.
🍽️Ernährung und sportliche Leistung
Die richtige Ernährung liefert nicht nur Energie für das Training, sondern fördert auch die Regeneration und hilft beim Muskelaufbau. Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle, während Proteine die Muskulatur unterstützen. Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Diese Ernährungsweisen können gesundheitliche Vorteile bieten, wie eine Senkung des Risikos für Herzkrankheiten, sofern sie gut geplant sind und ausreichend pflanzliche Eiweissquellen integriert werden.
Auch das Thema Abnehmen ist für viele Sportler*innen relevant. Gesundes Abnehmen basiert auf einer langfristig ausgewogenen Ernährungsweise, die weniger Kalorien als der tägliche Bedarf liefert. Dabei helfen viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette, um den Körper optimal zu versorgen.
⁉️Interview mit Beatrice Liechti
Um noch tiefer in das Thema einzutauchen, haben wir mit Beatrice Liechti von cleveress gesprochen. Beatrice Liechti ist Ernährungsberaterin mit einem Bachelor in Ernährung sowie Zusatzqualifikationen in Sporternährung und Erwachsenenbildung. Ihre Leidenschaft gilt einer ausgewogenen Ernährung, die Genuss mit einem gesunden Lebensstil verbindet. Neben ihrer Tätigkeit als Beraterin experimentiert sie gerne in ihrem Kochatelier mit cleveren Rezeptideen. In ihrer Freizeit ist sie am liebsten draussen unterwegs – sei es beim Wandern, Joggen, Velofahren, Schwimmen oder Golfen – immer wieder ist sie auch im Re4mer Studio anzutreffen.
Welche Rolle spielt die Ernährung für den Erfolg im Reformer Training?
Ernährung hat einen riesigen Einfluss auf dein Training! Muskelaufbau & Regeneration hängen davon ab. Kohlenhydrate liefern Power, Eiweiss baut Muskeln auf, gesunde Fette helfen bei Zellfunktionen & Entzündungshemmung. Wichtig: Täglich genug Eiweiss – über den Tag verteilt!
Gibt es bestimmte Lebensmittel, die man unbedingt meiden sollte?
Wie sieht die ideale Mahlzeit für den Muskelaufbau aus?
Was ist besser nach dem Training – ein Shake oder eine vollwertige Mahlzeit?
Welche Tipps hast du für Menschen, die trotz intensivem Training keine Fortschritte sehen?
✅Fazit
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg im Re4mer Training. Mit der richtigen Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten kannst du deine Leistung steigern, schneller regenerieren und nachhaltig Muskeln aufbauen.
🎯Erreiche deine persönlichen Ziele
Hast du dir Ziele gesetzt und könntest dabei etwas Unterstützung gebrauchen? Mit dem 8-Wochen Power Package kombinierst du die kompetente Beratung von Beatrice mit dem RE4MER Training. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach einen Reset möchtest, zusammen mit cleveress unterstützen wir dich dabei.
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